Ilu

Unustage kringlid: võitlege kõhurasvaga nende 5 harjutuse abil


J.Crew

Kui tunnete, et teete lõtva kõhu muutmiseks kõiki õigeid asju - me räägime õigete asjade söömisest, valede asjade vältimisest, treenimisest jne - ja teie kõht pole ikka veel seal, kus soovite, siis te võib-olla peate tegema rohkem tuumaga harjutatud harjutusi, et tsoon siseneda, et aidata kõhupiirkonna rasva ja seda toniseerida. Kõlab hästi? Arvasime nii.

Sellepärast saime Holly Newmani "The Healthy Mum" -st jagada oma parimaid kõhupiirkonna toniseerimise harjutusi, et saaksime kohe tööle minna. Ja parim uudis on see, et saate neid teha ükskõik kus (mõistuse piires), vajate nullvarustust ja nende tegemiseks ei pea te olema mingi vastupidavusalade sportlane. Ainult neli korda nädalas 20 minutit tehke välja, pange oma parimad hümnid mängu ja tehke need korda. Teie vöökoht tänab teid selle eest.

Liikuge edasi, et saada teada harjutused, millest peate teadma teie ja teie kõhu rasva.

ÜLES SOOJENEMA

"Nii oluline on keha treenimiseks soojendada, see aitab teil vigastusi vältida ja viib teid õigesse meeleraami," ütleb Holly.

Siin on tema soojendus:

  • Märtsil kohapeal 60 sekundit - pidage meeles, et kasutage käsi ja hoidke oma õlad tagasi.
  • Keerake oma õlad 10 korda ette ja taha. Asetage käsi käe ülaossa ja tehke aeglaseid ringikujulisi liigutusi.
  • Järgmisena on see 10 jala kiiget - hoidke seina küljes ja sirutage oma jalga ette ja taha, hoides kõhu tihedalt kinni.
  • Siis on see 60 sekundit külgmiste sammudega. Astuge parem jalg küljele ja viige vasak jalg sellega vastavusse. Seejärel astuge vasakule tagasi ja viige parem jalg vasakule vastamiseks. Hoidke käsi sirutatud ettepoole.
  • Vahetult pärast seda on kaheksa jalutuskäiku. Pange oma jalad koos pehmete põlvedega. Laske käed aeglaselt alla ja asetage käed jalgade ette ning kõndige siis käed aeglaselt plaani asendisse. Tõmmake kõhuliha selgroo poole tagasi, et kõhuõõned püsiksid tihedalt, ja kõndige siis käed tagasi jalgade ette, püsti ja korrake.
  • Lõpetage kohapeal sörkimisega 60 sekundit.

1. Külgmine tuuleveski relvadega

"Need on geniaalne vähese mõjuga südame-veresoonkonna treening, mis toimib kõhu ja ristluu (tuum), nelipealihase ja tuhara (jalad) ning ka deltalihaste ja käte vahel. Tahad teha 20 kordust ja see peaks võtma umbes neli minutit. kokku.

"Seisake jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Hoidke käsi sirgelt põrandaga paralleelse külje poole. Painutage parem põlv küljeõõnesse, viies vasaku käe parema jala siseküljele ja paremale. käsi sirutatud küljele. Kanna oma raskus vasakule jalale ja painuta vasakule küljele, viies parema käe vasaku jala siseküljele ja sirutades vasaku käe küljele. "

Näpunäide: "Ärge unustage tõmmata kõhunuppu tagasi selgroo poole, et kinnitada kõht, hoida põlved pehmena ja liikuda kiirete ja sujuvate vedelike liikumistega."

2. KÕNNIKUD KLIMBRID

"Need sobivad suurepäraselt jõu ja kardiovaskulaarsete treeningute ühendamiseks ühes. See toimib kaldus ja kõht (südamik), biitseps ja triitseps (käed), nelipealihas ja hamstrings (jalad) ning see on fantastiline kaloripõletus.

"Alustage planguasendist, veendudes, et randmed oleksid õlgade all. Viige parem põlv rinnale ja vahetage seejärel. Viige vasak põlv rinnale ja korrake 30 korda. Veenduge, et teie kõht on kinni ja ärge unustage tõmmata oma naba selgroo poole tagasi. See lülitab sisse teie põhilihased, hoiab ära põrkamise ning hoiab puusad ja lülisammas joonel. "

3. Vahelduv ristvarvaste puudutus

"Need on tõesti head, kui soovite suunata rectus abdominis (kuus pakki) ja kaldpinnad ning suurepärane toonusharjutus.

"Lamage selili nii, et jalad oleksid vertikaalselt üles tõstetud. Hoidke põlved pehmed ja jalad koos. Tõstke käed ülespoole, sõrmedega lakke suunates. Tõstke oma õlad maast üles ja puudutage vasaku käega parema jala väliskülge. . Langetage õlad aeglaselt tagasi, hoides neid maapinnast eemal. Puudutage siis parema käega vasaku jala väliskülge. Korrake 20 kordust. "

Näpunäide: "Hoidke oma põlved pehmed ja jalad nii paigal kui võimalik. Kui leiate, et see on liiga raske, lamage põlvili põlvili, käed reitele ja kõverduge krõmpsuks põrandal."

4. BURPEES

"Need ei ole paljude inimeste lemmikud - kuna nad on nii karmid -, aga kui soovite tõesti kõhupiirkonda rasvaseks muuta, proovige neid oma treeningusse viia. Need töötavad jalgade, käte, südamiku, puusade ja rindkere peamisi lihasrühmi, lisaks on need superkardiovaskulaarsed harjutused.

"Seisake jalgadega õlgade laiusega küljest sirgete kätega. Lükake puusad taha ja painutage põlved kükitavasse asendisse. Pange oma käed otse enda ees maapinnale nii, et teie raskus ulatuks käsivartele. Hüpake jalad tagasi plankasend, laskudes pehmelt jalgade pallidele. Hüppa jalad tagasi käte väliskülje poole ja hüppa üles. Pidage meeles, et laskuge pehmelt, hoides kõhu pingul, et hoida plaaniasendis neutraalset selgroogu. 10 burpeed kokku - vabandust. "В

5. SURMAD VIGAD

"Armastan surnud vigu, kuna neil on lihtne vormi kontrollida, kui tagate, et seljatugi on matt, vaip, rohi või kus iganes sa treenid. Nad töötavad kõhuõõnde, multifiidi, diafragmaga ja vaagnapõhjaga (lihased toetavad põiki). alaselg).

"Lamage põrandal (või vaibal, vaibal või rohul) põlvega 90-kraadise nurga all maapinnast. Tõmmake oma kõhunupp mati poole allapoole, veendudes, et seljaosa oleks tasane. Sirutage käed üles ja suunake sõrmed lae poole. Sirutage vasak käsi tagasi ja sirutage parem jalg ette. Seejärel sirutage parem käsi tagasi ja vasak jalg edasi. Korrake 20 kordust. "

Näpunäide: "Mida aeglasemalt seda liikumist teete, seda intensiivsemaks ta end tunneb ja pidage meeles, et peaksite oma selja tasaseks hoidma."

RAHUNE MAHA

"Pärast seda olete oma jahutamise ära teeninud," ütleb Holly.

Siin on Holly jahtumine:

В

  • Alustage kahe minutiga kohapeal marssimisega ja siis on aeg sirutada. See peaks võtma umbes viis minutit ja selle eesmärk on hoida iga osavõtt 10-ni.
  • Lama põrandal. Sirutage käed pea kohal, suunake varbad ja pingutage kõhtu.
  • Järgmisena tõmmake parem põlv õrnalt rinnale, hoides põlve mõlema käega, ja korrake seejärel vasakul.
  • Istuge üles ja tõmmake jalgade tallad kokku, avades põlved.
  • Seejärel pöörake ümber nii, et jääte allapoole, tõstke parem pahkluu üles ja hoidke; muutke ja tõstke vasak pahkluu kinni ja hoidke kinni.
  • Istuge kontsade peale lapse poseerimise ajal (käed ette sirutatud ja nägu tasapinnal põrandal) ja hoidke.
  • Seisage aeglaselt püstises asendis pehmete põlvedega, sirutage käed õlgade kõrgusele ja avage külgedele ning hoidke kinni.

В

Näpunäide: "Jooge kindlasti palju vett ja kui mõni harjutus on valus, siis lõpetage."

Ja seal see teil on, viis harjutust, mida vajate kõhu rasva tühjendamiseks. Osta nüüd oma ülim treeninguriietus.

Higine Betty Kenza treeningu top 36 dollaritUus tasakaal J.Crewi kõrge vöökohaga põllukultuuride sääristele 88 dollaritNike Air Max Thea Ultra Flyknit tossud $ 110Shop

Järgmisena! В Palusime koolitajal kaaluda Instagramis viiruse "hip dips" keha suundumusi.

Avapilt: J.Crew