Ilu

Kas soovite minna veganiks? Esmalt peate selle läbi lugema


В Haute Living

Veganlus võib olla üsna segane. Muidugi, me kõik teame, et vegan dieet on selline, mis ei sisalda loomset päritolu toite ega koostisosi, kuid kuidas saate tagada, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid? Muidugi, võite pille poputada, kuid alati on hea mõte saada toidust nii palju toitaineid kui võimalik, seda mitte ainult oma tervise, vaid ka pangakonto jaoks.

Ja siis on vaja ühendada valgud. Kui olete kindel, et olete tervislik vegan, peate ühendama erinevad valguallikad, sest erinevalt lihast ei ole paljudel veganvalkudel kogu aminohapete spektrit. Neid on vaja kehas lihaste sünteesiks (mõned aminohapped aitavad ka tuju tõsta ja stressi leevendada, seega on need üsna olulised). Kutsusime Harian Streeti juhtivat toitumisspetsialisti Rhiannon Lambertit üles avaldama kogu põhiteavet, mida peate teadma enne vegan dieediga alustamist (või kui olete juba vegan, siis veenduge, et sööte võimalikult hästi).

Kerige Lamberti tervisliku vegan toitumise juhendi juurde.

Õigete toitainete saamine

Tervisliku toitumise tagamiseks peaksid veganid tagama, et iga söögikord sisaldab valku, süsivesikuid, köögivilju ja tervislikke rasvu. (See peaks olema iga tervisliku toitumise alus, kuid veganite jaoks on see eriti oluline.)

Halvasti planeeritud toitumist järgivad veganid on eriti ohustatud ka teatud toitainete puuduse tekkeks. Tegelikult näitavad uuringud, et veganitel on suurem risk B12-vitamiini, D-vitamiini, pika ahelaga oomega-3, joodi, raua, kaltsiumi ja tsingi ebapiisavaks sisalduseks veres. Nende toitainete ebapiisav saamine valmistab kõigile muret, kuid need võivad olla eriti ohtlikud suurenenud vajadustega inimestele, näiteks lastele.

Üks viis puudujäägi tõenäosuse minimeerimiseks on tarbitud töödeldud vegantoidu koguse piiramine ja selle asemel toitainerikkamate taimsete toitude valimine. Kangendatud toidud, eriti need, mida on rikastatud kaltsiumi, D- ja B12-vitamiiniga, peaksid ka iga päev välja nägema. Raua ja tsingi imendumise parandamiseks proovige toite käärida või idandada. Piisavalt toitainete taset võib aidata hästi planeeritud vegan toitumine, mis sisaldab toitainerikkaid terveid ja rikastatud toite.

Miks on nii halb olla nende toitainete puudus? Siin on madalseis:

B12-vitamiin: See on vees lahustuv vitamiin, mis osaleb iga keha rakus. See on eriti oluline vere moodustumisel ja aju talitlusel. Kuna B12 on eluks kriitiline, on see taimsete sööjate jaoks kindlasti kõige olulisem toitaine. Veganitel on B12 puudus väga levinud, uuringute kohaselt on 92% -l veganitest selle kriitilise toitaine puudus.

D-vitamiin: Päikeselt saadav D-vitamiini tüüp pole alati piisav, eriti külmemates riikides, näiteks Ühendkuningriigis. See probleem on nii ilmne, et nüüd soovitatakse talvekuudel kõigil toidulisandeid vitamiin D-ga. Uuringute kohaselt võib veganite defitsiit olla kuni 74% suurem kui liha sööjatel, tuleks tarbida kangendatud piima alternatiive.

Omega-3- sisaldavad toidud, eriti need, milles on palju alfa-linoleenhapet, võivad aidata kehal toota pikema ahelaga oomega-3, näiteks eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape. Omega-3 rikastes vegantoitudes on chia, kanep, linaseemned, kreeka pähklid ja sojaoad. Päevane 200–300 milligrammi EPA ja DHA tarbimine vetikaõlilisandist on alternatiivne ennetav meede oomega-3 puuduse vastu.

Raud: Vaatamata rohkele tumerohelisele dieedile, ilma C-vitamiinita, imendub rauda väga vähe ja kasu sellest pole. Lisaks sisaldavad taimsetes allikates rauatüüpi rauast erinevat tüüpi rauda, ​​mida on raske omastada. Kui liiga palju rauda põhjustab tõsiseid terviseprobleeme, tuleks rauaga toidulisandit kaaluda ainult dokumenteeritud puuduse korral.

Kui neist potentsiaalsetest puudustest piisab täiesti taimepõhise dieedi kaalumiseks ühe sammu võrra liiga kaugele, on lihavabad esmaspäevad suurepärane võimalus varba vette kasta.

Teie köögis olevad peamised vegantoidud

Tofu ja tempeh: Mitmekülgsed valgurikkad alternatiivid lihale, kalale, linnulihale ja munadele.

Kaunviljad: Oad, läätsed ja herned on suurepärased paljude toitainete allikad.

Pähklid ja pähklivõi: Enamik pähkleid on head raua, kiudainete, magneesiumi, tsingi, seleeni ja E-vitamiini allikad, kõige toitlikumad on mandlid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid.

Seemned: Kanep, chia ja linaseemned on ka valgu ja oomega-3 rasvhapete allikad.

Kaltsiumiga rikastatud taimepiim ja jogurtid: Teie soovitatava kaltsiumi päevase koguse saavutamiseks vali kangendatud sordid vitamiinidega B12 ja D.

Vetikad: Spirulina ja kloorella on üks väheseid täisvalkude allikaid, mis ei ole loomse päritoluga. Neil on lisaks boonus dokosaheksaeenhappe, mis on kõige aktiivsem oomega-3 rasvhape, sisaldus.

Täistera: Speltanisu, amarant ja quinoa (tehniliselt seeme) on kõik suurepärased süsivesikute, kiudainete, raua, B-vitamiinide allikad ja eriti kõrge valgusisaldusega.

Idandatud ja kääritatud taimsed toidud: Tempeh, miso, hapukapsas ja kimchi sisaldavad kõik probiootikume ja K2-vitamiini.

Puuviljad ja köögiviljad: Leherohelistes nagu spinat, lehtkapsas ja bok choy on eriti palju rauda, ​​kaltsiumi ja muid peamisi toitaineid.

Hästi ümardatud veganite ühepäevane söögikava

Hommikusöök: Puder veganvalgupulbriga kangendatud mandlipiimas, mandlipähklivõi ja peotäie vaarikatega.

Lõunasöök: Quinoa falafel spinati, paprika ja granaatõuna voodil, mille peal on linaseemned ja seemned.

Suupiste: Pruunid riisikoogid hummusega.

Õhtusöök: Aasia segajas prae koos tonnide köögiviljade ja bok choy-ga, koos mõne küpsetatud tofuga.

Magustoit: Kangendatud kookosjogurt mustikatega, purustatud pähklite ja mõne kakaonibuga.

Valkude ühendamine: vajadus teada

Loomne valk sisaldab optimaalseks toimimiseks vajalikes kogustes kõiki asendamatuid aminohappeid. Valk on loomulikult ülioluline lihaste ja luude tervisele, aga ka meie rakustruktuurile, mõjutades isegi nahka ja juukseid. Kuna umbes 20% inimkehast koosneb valgust ja kuna meie keha ei salvesta valku, on oluline saada dieedist iga päev piisav kogus. Õnneks on kaalumisel palju maitsvaid, valgurikkaid taimseid toite, sealhulgas tofu, läätsed, quinoa, kanep, chia ja oad.

Samuti on oluline varieerida valguallikaid kogu päeva vältel, kuna igaüks neist pakub erinevaid aminohappeid, vitamiine ja mineraale, mis on teie tervisele üheselt olulised. Veendumaks, et saate kõiki vajalikke aminohappeid, saate kombineerida erinevaid valguallikaid.

Täieliku aminohappeprofiiliga valgud:

Kinoa

Sojakaste

Tatar

Kanep

Valkude kombinatsioonid täieliku aminohappeprofiili jaoks:

Läätsekarri ja pruun riis

Maapähklivõi ja rukkileiba

Hummus ja seemnetega kreekerid

Jätkake kerimist kolme meie lemmiku veganraamatu osas.В

Rhiannon Lambert taastoitmine: lihtne viis hästi süüa 17 $ poodЃЃine Carlini uus vegan: suurepärased retseptid, jamatud nõuanded ja lihtsad näpunäitedJackie Kearney Vegan Street Food: Foodie reisib Indiast Indoneesiasse 17 dollarit - 12 dollaritPoodKaty Beskow 15-minutiline vegan: kiire, moodne vegan-toiduvalmistamine 19-dollarine pood

Järgmisena võiks öelda, mida vegan tegi minu nahale ja juustele.